Recette sole au curry & légumes au micro-ondes

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Présentation de la recette

Très Simple et rapide et surtout délicieux à préparer et à savourer lors d'un repas léger, je vous propose de cuisiner ces filets de Poisson blanc, (type sole) à la Crème fraiche parfumé au Curry accompagnée de sa julienne de légumes (Carotte, Céleri, Panais, Courgette,...au choix). Proposez donc à votre petite famille un bon plat équilibré préparé rapidement et en toute liberté grâce au Micro-ondes ! Sans apport de matière grasse dans cette recette, manger peut être un plaisir même en mangeant LIGHT ! On peut également le préparer en Papillote pour une cuisson au four traditionnel.

Ingrédients pour la recette de sole au curry & légumes au micro-ondes

POUR 1 PERS : 2 petits filets de sole, 200 gr de julienne de légumes (surgelée ou fraiche en mélange de bâtonnets de carotte, courgette, celeri), 2 échalotes, 100 ml de vin blanc, 100 ml de crème liquide allégée, sel, poivre, persil, curry.

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Étape1

Pelez et émincez les échalotes. Disposez-les ensuite dans une boite hermétique pouvant aller au micro-ondes. Mouillez avec le vin blanc. Fermez le couvercle et mettez à cuire au micro-ondes 2 minutes à 900W.

Étape2

Sortez le plat, ajoutez par-dessus la julienne de légumes encore surgelée, salez et poivrez. Mélangez et remettez à cuire au micro-ondes pour 8 minutes à 900W.

Étape3

La cuisson de la julienne terminée, roulez les filets de sole et disposez-les par-dessus les légumes. A part, mélangez la crème, le persil, le curry. Mélangez et rectifiez au besoin l'assaisonnement.

Étape4

Versez la préparation crème par-dessus les filets de poissons. Couvrez et remettez à cuire pour 5 minutes à 900W. Laissez reposer 5 minutes à la sortie du micro-ondes avant d'ouvrir le couvercle.